Interval post: Izguba teže brez stradanja?

Pin
Send
Share
Send
Send


Izguba teže brez stradanja in hkrati bistvenega pomena in učinkovitega - veliko ljudi, ki želijo izgubiti težo, upajo na intervalno post. Ventilator tako imenovanega presihajočega posta postaja vse večji. Za razliko od tradicionalnega posta, hrana ni izpuščena več dni ali celo tednov. Faze posta so obvladljive in se izmenjujejo s fazami običajne prehrane - tako da je ta ritem lahko zelo dobro integriran v vsakdanje življenje. Poleg izgube teže je treba izboljšati tudi periodično tešče in presnovo sladkorja in maščob. Kako poteka intervalno postenje, kaj počne in kako zdrava je ta oblika prehrane, je pojasnjeno spodaj.

Kaj je intervalni post?

Značilnost intervala posta, ki je tudi kot intermitentno tešče je sprememba faze prehranjevanja in faze, v katerih se nič ne poje - tako hitro v intervalih.

Obstajajo različne oblike Intervallfastens: To je lahko posti po uri, ampak tudi cel dan. Intervalno poste ne zahteva kompliciranih navodil in nobenega posebnega prehranskega načrta - presledki med jedjo in postom so ključnega pomena.

Katere metode intervalnega pitja obstajajo?

Glede na to, kako dolgo trajajo intervali, se razlikuje med različnimi metodami intervalnega pitanja. Najbolj znane oblike so:

  • 16: 8
  • metoda 5: 2
  • metoda 1: 1
  • 12:12

Poleg tega so pogosti različni črkovanja, na primer "metoda 16/8" ali "metoda 5 do 2". Vsi izrazi opisujejo razmerje med trajanjem prehranjevanja in intervali na tešče.

Kaj pomeni post 16: 8 post?

16: 8 interval posta je najbolj priljubljena oblika intervalnega pitja. Tu se omeji čas, v katerem lahko jemo, na osem ur. Preostalih 16 ur na dan postimo - v tem kontekstu govorimo 8-urni prehrana.

Dnevni urnik s to metodo bi torej lahko izgledal, kot da vsak dan sprejmete hrano samo med 11. in 19. uro. V času do 11. ure naslednje jutro so dovoljene samo pijače brez kalorij. Druga možnost je, da nastavite fazo obroka od 8.00 do 16.00 in brez večerje.

Ena od posebnih prednosti Intervallfastensa: Takšen načrt je lahko prilagodljivo. Če je na primer večerja v dobri družbi, lahko postno fazo podaljšate do točke, ko se 8-urno časovno okno za obrok potisne nazaj v čas.

Interval hitro v razmerju 5: 2

Pri varianti 5: 2 je pet dni na teden normalno, tako da se jesti brez odmora in omejitev. V preostalih dveh dneh je vnos kalorij pri ženskah omejen na približno 500 kcal (kilokalorij), pri moških na 600 kcal.

V idealnem primeru boste v teh dneh opustili preprosto prebavljive ogljikove hidrate, kot so tisti iz testenin, pšenične moke ali sladkorja, in uživali boste nizko sadje, zelenjavo in vitke beljakovine.

V dveh dneh posta, v najboljšem primeru, bi morali izbrati ne zaporedne dni, ki niso tako stresni.

1: 1 metoda in metoda 12:12 - post in uživanje v skupnem načinu

"Eat Stop Eat" ali alternativni post opisuje 1: 1 metoda intervalnega pitanja. Ta oblika se naslednji dan izmenjuje med enim dnevom in normalnim prehranjevanjem.

Na 12: 12 Metoda časovni presledki so samo 12 ur, kar je relativno kratka oblika "dela s krajšim delovnim časom". Na primer, lahko nastavite časovno okno za prehranjevanje med 7. in 19. uro - za mnoge običajne dnevne urnike. Vendar pa to ni običajna različica Intervallfastensa zaradi razmeroma kratkega odmora.

Interval hitro za začetnike

Za začetnike je oblika Intervallfastens v razmerju 16: 8 še posebej dobra, saj je nočni spanec eden od obrokov. Če vam je všeč: izguba telesne teže med spanjem, ki prav tako pogosto prispeva k izboljšanju kakovosti spanja.

Mimogrede: Intervallni čas 16: 8 ima predvsem televizijski zdravnik dr. Med. Eckart von Hirschhausen je dosegel veliko slavo, ki je tako lahko dosegla velik uspeh in izgubila deset kilogramov - ta oblika posta se zato občasno imenuje tudi. Hirschhausen Diet besedilu.

Kaj lahko jemo v intervalnem postu?

Intervalno tešče temelji na zdravi prehrani, ne da bi določili posebne zahteve ali uvedli omejitve. Torej je treba med prehranjevanjem tako niti pretirano ne jesti niti natančno prešteti kalorij. Kot je pogosto pri intermitentnem postu, je zdrava in uravnotežena mešanica ključ do uspeha.

V skoraj faze piti samo, če je mogoče brez kalorij - najbolj primerni so:

  • Voda (če je potrebno s pomišljajem jabolčnega kisa ali rezine limone)
  • tanke rastlinske surovine
  • močno razredčeni sokovi
  • nesladkan čaj

prav tako kava dovoljeno, vendar brez sladkorja in sladil. Tisti, ki pijejo kavo z mlekom, lahko nadaljujejo s tem. Čeprav ima mleko nekaj kalorij - majhen požirek ne bo pokvaril uspeha intervalnega pitanja.

V daljšem obdobju posta lahko doma pripravljena zelenjava ali piščančja juha pomagata hraniti telo in zmanjšati občutek lakote.

Ali je alkohol dovoljen med postom?

Prav tako kot je normalno jesti v fazah prehranjevanja, je alkohol dovoljen tudi med postom. Vendar pa je to, seveda, le v zmernih količinah.

Vendar pa je alkohol tabu med intervali na tešče.

Kako deluje intervalno postovanje?

V nasprotju z drugimi dietami princip Intervallfastens ne temelji na zmanjšanju kalorij, ampak je namenjen premikanju telesa skozi dolge prekinitve obroka, da bi prilagodil metabolizem.

Teorija za tem: Če je prekinitev obroka več kot 14 ur, se telo vklopi iz izgorevanja ogljikovih hidratov kurjenje maščob To se naredi z uporabo maščob, shranjenih v telesu.

V nasprotju s trdo prehrano, pri kateri presnova preide na "ekonomičen način", postni interval ne sme povzročiti učinka JoJo. Iz tega razloga se intervalno postenje pogosto uporablja kot dieta za izgubo teže.

Izguba teže z Intervallom hitro?

Znanstvene študije na miših1 pokazali, da lahko hranjenje po načelu intervalnega pitja izboljša težo. Ni potrebno zmanjšati količine kalorij, da bi povzročili izgubo teže.

To dokazuje tudi pilotna študija z ljudmi.2 Poleg tega je druga študija pokazala, da se manj maščob izgublja v intervalnem postu kot v dieti z zmanjšanjem kalorij.3

Nadaljnji vpliv na zdravje

V zgoraj omenjeni študiji na miših pa so opazili druge vidike, ki spodbujajo zdravje. Tako so se izboljšale krvne vrednosti miši in s tem nevarnost Bolezni srca in cirkulacije zmanjšana. Večkrat so pokazali tudi protivnetni učinek in izboljšanje ravni LDL holesterola.

Če je vnos hrane razdeljen čez dan, telo izloči insulin znova in znova. Inzulin pa preprečuje kurjenje maščob več ur. Telesne celice se sčasoma razvijejo imunost na insulin in s tem predhodnik Sladkorna bolezen. Intervalno tešenje lahko prepreči takšno motnjo. To kažejo študije, pri katerih je bilo mogoče ugotoviti izboljšanje občutljivosti na insulin.4

Druga pozitivna posledica intermitentnega posta je povečano izločanje rastnega hormona Somatropin. Ta hormon vpliva na presnovo maščob in sintezo beljakovin. To ima za posledico povečano kopičenje mišic.

Čiščenje celic z intervalnim postom

Prav tako je učinek recikliranja celic - tako imenovani avtofagija - se pogosto imenuje v povezavi s postnim časom. V postni fazi posamezna celica pridobiva energijo iz komponent, ki niso bistvene, na primer iz starih in okvarjenih delov celic - tako se celica sama očisti.

Vendar pa bo prenajedanje prekinilo ta proces. S postom pa se telo ne ukvarja več s prebavo in se lahko obrne na čiščenje celic. Poskusi na živalih celo kažejo, da bi ta učinek lahko podaljšal življenje.5,6

7 nasvetov: Tako uspe v intervalu

Za uspešen postni interval morate slediti naslednjim nasvetom:

  1. Začnite počasi: Za začetek je priporočljivo najprej začeti s 12-urnim intervalom na tešče in nato počasi podaljšati čas posta na 16 ur.
  2. Ne postavljajte preveč teže na sebe: Izogibajte se zlasti fizičnemu stresu med postom.
  3. Jejte dobro in zdravo, z veliko zelenjave in beljakovin ter ne preveč ogljikovih hidratov.
  4. Izogibajte se prigrizkom med obroki in pretirano požrešnost - jejte samo redne obroke.
  5. Bodite prepričani, da pijete veliko skozi ves dan. Najbolje je, da začnete dan s kozarcem vode.
  6. Vadba na prazen želodec lahko pomaga povečati prebavo. Že 10 minut hoje ali skakalne vrvi je dovolj.
  7. Kava ali pijača z okusom pomagata proti napadom lakote, na primer kozarec vode z rezino limone.

Kako dolgo naj traja trajanje posta?

Koliko in kako hitro lahko izgubite težo s postnim postom je povsem drugačna in seveda je odvisna od tega, kako se prehranjujete v fazi prehranjevanja. Za metodo posta ni časovne omejitve. Če je izguba telesne mase v ospredju, lahko hitro upočasnite interval in postopoma prenehate, ko dosežete svoj cilj.

Vendar je možno uporabiti tudi intervalno postenje kot dolgoročno prehrano. Dovolj je, da se tri dni na teden hitro, na primer po metodi 16: 8.

Neželeni učinki in pomanjkljivosti Intervallfastens

Vrtoglavost, glavoboli in zmrzovanje so lahko stranski učinki, zlasti na začetku napetosti intervala. Vendar so ti manjši neželeni učinki navadno po prvem navajanju.

Možen vzrok za omotico je lahko pomanjkanje soli. Zdravilo lahko dodamo ščepec soli v kozarec vode. Prav tako se prepričajte, da pijete dovolj. Vroči čaj, topla kopel za noge in dodatna plast oblačil pomagata proti mrazu.

Za koga je Interval post ni primeren?

Načeloma lahko vsaka zdrava oseba poskusi intervalno post. Za otroke, mladostnike in doječe ženske in nosečnice se občasno gladovanje - tako kot druge prehrane - šteje za neprimerno, saj je tveganje pomanjkanja hranil preveliko. Enako velja za starejše osebe in osebe s hudo podhranjenostjo ali motnjami prehranjevanja.

Vzemite droge Preden začnete s postom, se posvetujte s svojim zdravnikom, če je Interval Fast primeren za vas. Zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo je potrebna previdnost, saj lahko gladovanje zniža ravni sladkorja v krvi, kar je lahko v kombinaciji z zdravili za zniževanje sladkorja v krvi nevarno.

ob Stanji Tako kot rak, presnovne motnje, nizek krvni tlak ali kronične bolezni je priporočljivo, da se najprej pogovorite z zdravnikom.

Kritika intervalnega posta

Čeprav začetne znanstvene študije pozitivne učinke pripisujejo intervalnemu postu, obstajajo tudi kritike. DGE (German Nutrition Society) govori Intervall fast brez trajne koristi "DGE ne meni, da je ta metoda dolgoročno smiselna za uravnavanje teže. S tem ne pride do prehoda na zdravju prijazno prehrano."7

Tudi raziskovalci nemškega centra za raziskave raka v Heidelbergu potrjujejo metodo 5: 2, ki nima boljših rezultatov v smislu izgube teže kot zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij.8

Število medicinskih študij o učinkovitosti zdravil za odvzem intervala pri ljudeh in njegovih učinkih na zdravje je še vedno nizko, t Dolgoročne študije popolnoma manjkajo. Rezultati pogosto nasprotujejo ali pa znanstveniki iz svojih opažanj pripravijo različne zaključke. Poleg tega različne študije delujejo z različnimi vrstami Intervallfastens, zato so rezultati komaj primerljivi. Zato je še prezgodaj za dokončno oceno koristi ali možnih neželenih učinkov intervalnega pitanja.9

Zaključek: postni interval je lahko koristen

Učinki, opaženi v študijah, kažejo, da je za zdravo in vitalno telo ključnega pomena ne le kaj, ampak tudi kdaj. Čeprav učinki metode posta še niso bili ustrezno preučeni, mnogi raziskovalci verjamejo, da ima intervalno postovanje potencial za preprečevanje bolezni - negativnih učinkov iz prejšnjih študij ni mogoče izpeljati.

Vendar pa se mora vsak posameznik, ki dela postno, zavedati, da se ne sme vse, in zagotovo ne preveč, porabiti v prehranski fazi. Vedno je treba upoštevati količino zaužite hrane in prehransko vsebino hrane - zato je nujno priporočljiva izbira zdrave hrane. Ni v smislu intervalnega pitja, da bi jedli več, kot je dejansko potrebno, da bi lahko bolje preživeli naslednjo prekinitev obroka.

Z uravnoteženo prehrano lahko interval posta pomaga povečati vaše dobro počutje in izgubiti dodatne težke kilograme. Intermitentno postenje torej ni samo prehrana, ampak prehrana, ki ohranja vašo težo dobro. V kombinaciji z zdravimi recepti in športi za izravnavo vsakodnevnega življenja Interval post lahko predstavlja dobro osnovo za dolgoročne uspehe (hujšanje).

Viri in študije

  1. Joslin, P. M. et al. (2016): Debeloglavi miši na nadomestnem dnevnem odmerku z visoko vsebnostjo maščobe izgubijo težo in izboljšajo toleranco za glukozo.
  2. Stote, K.S. et al. (2007): Kontrolirano preskušanje zmanjšane pogostnosti obroka brez omejevanja kalorij pri zdravih odraslih odraslih osebah srednjega leta.
  3. Varady, K.A. (2011): Intermitentno proti dnevni omejitvi kalorij: kateri režimi so bolj učinkoviti za hujšanje?
  4. Harvie, M. et al. (2013): Učinek prekinitve energije in omejitev ogljikovih hidratov v. dnevna energetska omejitev pri izgubi teže in označevalci tveganja za presnovne bolezni pri ženskah s prekomerno telesno težo.
  5. Longo, V.D. & Mattson (2014): Post: molekularni mehanizmi in klinične aplikacije.
  6. Xie, K. et al. (2017): Vsakodnevno hranjenje podaljša življenjsko dobo, vendar pri miših ne zamuja veliko simptomov staranja.
  7. Nemško društvo za prehrano e. V. (2014): Flash diete ostajajo brez trajnega uspeha. Prehrana obljublja, da bikini številka ima visoko sezono. Sporočilo za javnost.
  8. Schübel, R. et al. (2018): Učinki intermitentnega in neprekinjenega omejevanja kalorij na telesno težo in presnovo nad 50 tednov: randomizirana kontrolirana raziskava.
  9. Backes, G. / Nemško društvo za prehrano e. V. (2018): Post, Basenfasten, Intervall fast - pregled.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Oktober 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Priljubljene Kategorije