10 km v najboljšem času z optimalnim načrtom treninga

Pin
Send
Share
Send
Send


Deset kilometrov - klasična tekmovalna proga za profesionalce, rekreativne tekače in tiste, ki uživajo v vožnji. Jogging je zdrav, vzdržuje zdravje in krepi imunski sistem. Da bi to ohranili tako od samega začetka, je treba upoštevati in spoštovati določena pravila. Ker lahko samo s pravim treningom dosežete optimalno kondicijo in končno vaš osebni cilj.

Naredimo vam noge

Deset kilometrov, kaj je to? Ta domnevno kratka razdalja zahteva enako dosledno usposabljanje in vestno pripravo kot polmaraton ali maraton. Dolžina in hitrost sta osnovni zahtevi za razdaljo deset kilometrov. V bistvu, predvsem za začetnike, da fizično stanje in zdravstveno stanje omogočata tekoče usposabljanje. Ustrezni čevlji so bistveni za pravilno uravnoteženje kolen in sklepov.

Pred vsako vadbo se ogrejte in dokončajte z dovolj raztezajočimi vajami. Dodatna vaja kompenzira druge mišice in preprečuje enostransko usposabljanje. Vedno poslušajte signale svojega telesa in ga ne pretiravajte. To so osnovna pravila vsakega tekaškega treninga.

Optimalni pogoji

Iz načrta usposabljanja ne smete pričakovati kvantnih skokov. Načrt usposabljanja daje orientacijo in predpostavlja, da sta podana vzdržljivost in telesna pripravljenost. Načrti usposabljanja so dolgoročno zasnovani za stalno usposabljanje z ustreznim povečanjem. Dajte svojemu telesu čas, da se navadi na dosledno usposabljanje, saj pretiran trening na začetku pušča dejanski cilj v daljavi. Optimalna priprava na tekmovanje je sestavljena iz različnih enot: vzdržljivosti, hitrosti, spremembe tempa, raztezanja in regeneracije.

V prvih nekaj tednih je glavni poudarek na vzdržljivosti. Vzdržljivost je osnova za vsako vožnjo in vsako razdaljo. Bodite pozorni na vaš srčni utrip. Trajnost ne zahteva hitrega tempa. Vaš srčni utrip mora biti med 65 urami in ne več kot 70% vašega maksimalnega srčnega utripa med vadbo.

Načrt usposabljanja za 10 km

Najbolje je, da začnete z usposabljanjem 10 tednov pred tekmovanjem in razporedite vsaj 4-6 ur na teden. Če je mogoče, trenirajte 2 zaporedna dneva in ustvarite dan počitka. Začnite z manjšimi razdaljami in počasi povečajte razdaljo in hitrost.

1. - 3. teden usposabljanja:

  • 1. dan - vzdrževalna vožnja 40 ali 50 minut
  • 2. dan - vaje za raztezanje in trening mišic
  • 3. dan - prost dan
  • 4. dan - Trajanje vzdržljivosti 45 ali 55 minut
  • 5. dan - vaje za raztezanje ali šport za uravnoteženje
  • 6. dan - prost dan
  • 7. dan - regenerativna vožnja 50 minut.

4. - 6. teden usposabljanja:

  • 1. dan - Trajanje vzdržljivosti 50 ali 60 minut
  • 2. dan - vaje za raztezanje in trening mišic
  • 3. dan - prost dan
  • 4. dan - Trajanje vzdržljivosti 55 minut z večjo hitrostjo
  • 5. dan - vaje za raztezanje ali šport za uravnoteženje
  • 6. dan - Intervalno usposabljanje
  • 7. dan - regenerativna teka 60 minut.

7. - 9. teden usposabljanja:

  • 1. dan - trajanje vzdržljivosti najmanj 60 minut
  • 2. dan - vaje za raztezanje in trening mišic
  • 3. dan - prost dan
  • 4. dan - Hitrost 8 - 10 km
  • 5. dan - vaje za raztezanje ali šport za uravnoteženje
  • 6. dan - Intervalno usposabljanje
  • 7. dan - regenerativna teka 60 minut.

10. teden usposabljanja:

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Video: Calling All Cars: Banker Bandit The Honor Complex Desertion Leads to Murder (Julij 2022).

Загрузка...

Загрузка...

Priljubljene Kategorije